СКИДКИ vk facebook instagram twitter ru en
kamni-v-gorah

Подготовка к восхождению на Эльбрус

29 ноября 2018

fitness

Во время путешествия правильно подобранная одежда, обувь и снаряжение, режим питания и отдыха надёжно защитят вас от холода, осадков и ряда других объективных факторов.

Остаётся всего два фактора, от которых нельзя защититься с помощью технических средств: это физические нагрузки во время подъёма на Эльбрус и действие высоты.

С набором высоты атмосферное давление уменьшается и его снижение провоцирует гипоксию, т.е. недостаток кислорода в организме, вызывающий горную болезнь. Нагрузки и гипоксию можно преодолеть за счет тренировки дома до отъезда в горы и правильной акклиматизации на Эльбрусе.

Календарь подготовки к восхождению

3 месяца до поездки: тренировки на выносливость

Цель подготовки – увеличение аэробных способностей организма, т.е. его способности усваивать кислород из воздуха при пониженном атмосферном давлении.

Здесь вам помогут тренировки на выносливость. Чем раньше вы начнёте подготовку, тем выше будет результат. Желательно начать тренировки не позднее, чем за 2-3 месяца до выезда.

Если вы постоянно занимаетесь спортом, то измените характер тренировок и увеличьте количество упражнений на повышение выносливости. Тренировать выносливость можно с помощью бега, езды на велосипеде, плавания, бега на лыжах.

За 1 месяц до восхождения: стабилизирующие тренировки и правильный режим

За месяц до выезда нужно:

  • ok-icon Перейти на стабилизирующие тренировки;
  • ok-icon Не допускать стрессов;
  • ok-icon Высыпаться;
  • ok-icon Регулярно и качественно питаться;
  • ok-icon Исключить алкогольные напитки;
  • ok-icon Вылечить зубы и другие вялотекущие заболевания. На Эльбрус надо приехать здоровым и не привезти с собой из города болезнетворных микробов и вирусов.

Во время тренировок бегать нужно долго и монотонно (не менее 40 - 60 мин при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту). Бегать необходимо регулярно (не менее трех раз в неделю), иначе тренировки эффекта не дадут. Темп можно контролировать с помощью приборов для фитнеса или по ощущениям. Бегайте быстро, сохраняя темп, при котором вы ещё можете разговаривать с теми, кто бежит с вами рядом.

При езде на велосипеде время тренировки надо увеличить вдвое. В плавании дозировать нагрузку труднее и тут надо ориентироваться на свои ощущения и исходить из того, что тренировка на выносливость должна быть длительной. Пульс должен быть не менее 120 уд/мин, допускается кратковременное повышение до 150-160 уд/мин.

Также необходимо выполнять упражнение на укрепление ног. Для этого делайте упражнение- «пистолет» приседания по очереди на левой и правой ноге.

Выполнять приседания можно в комнате на стуле, придерживаясь за спинку, или на открытой площадке, став на возвышение. Желательно дойти до 25-30 повторений. Можно отказаться от лифта и совершать тренировочные подъёмы этажей на девять.

Эльбрус. Первый этап акклиматизации

По прибытии на Эльбрус начинается следующий этап подготовки к восхождению наработка адаптации к высоте или акклиматизация. В программу восхождения заложен график акклиматизации, выработанный практикой из условий оптимальных сроков и состояния. Выполнение выходов по программе даст вам достаточную акклиматизацию для того, чтобы во время восхождения и на вершине Эльбруса вы чувствовали себя удовлетворительно.

На первом этапе акклиматизации, который длится до 3-х дней, могут появиться головная боль, одышка при активном движении, некоторые расстройства сна и работы кишечника. Для борьбы с этими симптомами желательно иметь с собой привычные для вас лекарства.

Второй этап акклиматизации

Второй этап акклиматизации наступает на 6 - 7 день. Организм к этому времени уже достаточно подготовлен к восхождению на Эльбрус.

При восхождении на Эльбрус необходимо выбирать такой темп движения, чтобы сердце, дыхание и ноги работали в гармоничном ритме, не мешая друг другу. После отдыха, начинать движение надо в более медленном темпе, чем хочется в первые 5-10 минут. Через полчаса такой темп станет оптимальным.

Хорошая подготовка и упорное стремление достигнуть вершины обязательно сделают ваше восхождение на Эльбрус успешным.